Pilates Übungen für Zuhause

Es ist immer das Gleiche – keine Zeit für Sport, der Weg ins Fitnessstudio ist zu weit, das Fitnessstudio ist zu teuer. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Wir zeigen dir, wie du mit geringem Zeitaufwand und dabei ohne Anfahrt und Kosten richtig fit werden kannst, und zwar mit Pilates!

Pilates – was ist das überhaupt?

Pilates ist ein ganzheitlicher Muskelaufbau, der vor allem mit deiner Mitte arbeitet, dem sogenannten Powerhouse.

Die Übungen werden fließend im Einklang mit der Atmung vorgenommen. Auf diese Art werden selbst tieferliegende Muskelgruppen in Rücken, Bauch und Beckenboden effektiv gekräftigt. Vor allem Rückenproblemen kannst du mit Pilates schon einmal Lebwohl sagen.

Dabei sind vier Prinzipien wichtig:

• Atmung: Beim Pilates wird sehr bewusst geatmet. Dies gelingt nicht ohne Übung, doch es lohnt sich, durchzuhalten.

• Kontrolle: Zusammen mit der bewussten Atmung werden verschiedene Muskelgruppen fließend aktiviert. Dabei sollte jede Bewegung kontrolliert ausgeführt werden.

• Koordination: Koordination und Kontrolle gehen Hand in Hand. Je öfter du Pilates durchführst, desto koordinierter wirst du die Übungen ausführen können.

• Zentrierung: Die Übungen werden stets mit stabiler Körpermitte durchgeführt, dem Powerhouse.

Was du brauchst

Beim Pilates spielt bequeme, jedoch nicht zu lockere Kleidung eine große Rolle. Du solltest dich wohlfühlen und zugleich gut bewegen können. Schuhe sind nicht nötig, denn Pilates wird immer barfuß ausgeübt.

Ansonsten brauchst du noch eine handelsübliche Yogamatte sowie eventuell ein Handtuch, falls du zu starkem Schwitzen neigst. Und natürlich, wie bei allen Sportarten, sollte ausreichend Flüssigkeit zum Trinken bereitstehen.

Lese Tipp: Pilates - Wie fange ich an?

Das Powerhouse aktivieren

Zunächst ist es wichtig, dich aufzuwärmen.

Beim Pilates aktivierst du dein Powerhouse, das heißt, du stellst dich auf deine Yogamatte und schließt die Augen.

Und so geht es:

1. Deine Beine sollten etwa hüftbreit geöffnet sein.

2. Atme mehrere Male tief ein und aus und konzentriere dich darauf, deine Körpermitte fest und stabil zu machen.

3. Dein Gewicht verteilt sich dabei auf der ganzen Fußsohle.

4. Bück dich nun und berühre mit den Fingerspitzen den Boden.

5. Tu dies langsam und rolle deinen Körper Wirbel für Wirbel ab. Nun beugst du die Knie und richtest dich wieder auf, ebenfalls Wirbel für Wirbel.

6. Dies wiederholst du fünf bis sechs Mal. Achte darauf, ruhig zu atmen, und spür genau in deinen Körper hinein.

7. Zum Schluss lässt du die Schultern und daraufhin die Arme kreisen. Lege beide Handflächen an deine Rippen. Atme tief ein und durch den Mund wieder aus

8. Spüre dabei zuerst deine Bauchmuskeln, danach die Rückenmuskeln und zum Schluss die Beckenbodenmuskulatur. Tu auch dies mehrere Male hintereinander.

Der Beinlift

• Nach dem Aufwärmen begibst du dich in den Vierfüßlerstand.

• Stell die Fußspitzen auf den Boden auf und lass die Fingerspitzen leicht nach innen zeigen. Atme tief ein und aus und hebe beim Ausatmen dein rechtes Bein.

• Achte darauf, dass dein ganzer Körper fest ist und dein Bein einen 90-Grad-Winkel zu deinem Körper bildet.

• Auf jeder Seite wiederholst du diese Übung etwa zehn Mal.

Hierbei solltest du besonders auf die Anspannung deiner Bauchmuskeln achten. Sie müssen hart sein, da du sonst leicht ins Hohlkreuz fallen kannst. Dies wäre kontraproduktiv, da es zu Rückenschmerzen führen kann.

Die Brücke

• Leg dich nun auf den Rücken. Dein Körper ist ausgestreckt. Atme tief ein und aus.

• Deine Arme liegen seitlich neben dir. Atme ein und spanne dabei deinen Körper an. Achte darauf, alle Muskelgruppen fest und stabil werden zu lassen.

• Stell deine Füße mit der ganzen Sohle auf und hebe beim nächsten Ausatmen deinen Po von der Matte.

• Dabei sollte deine komplette Körperrückseite angespannt sein und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Kniekehlen bilden.

• Halte diese Übung etwa fünf Sekunden und denk an eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

• Wenn du deinen Körper ablegst, tu dies Wirbel für Wirbel.

• Wiederhole die Pilatesübung fünf bis sechs Mal.

Der Schwan

• Der Schwan ist eine sehr gute Pilatesübung für eine stabile, aufrechte Haltung.

• Leg dich auf den Bauch. Dein Blick geht dabei Richtung Yogamatte.

• Die Unterarme und die Hände legst du nah an den Körper und die Schultern ziehst du wie Schwanenflügel nach hinten.

• Aktiviere dein Powerhouse, indem du die Bauchmuskulatur anspannst und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.

• Hebe nun den Oberkörper langsam vom Boden. Schau nach vorne.

• Dein Beckenboden hebt sich nicht mit, er bleibt fest auf der Matte. Lass deinen Nacken dabei so lang wie möglich.

• Halte die Übung kurz und senk deinen Körper beim nächsten Ausatmen wieder Wirbel für Wirbel ab.

• Auch diese Pilatesübung wird fünf bis sechs Mal wiederholt.

The Hundred

• Bei dieser Übung kommt es auf deine Bauchmuskeln an. Die Rückenmuskulatur bleibt dabei locker und die Schultern fallen keinesfalls nach vorne.

• Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Füße sind aufgestellt und liegen hüftbreit auseinander.

• Strecke die Arme nach oben und die Handflächen nach vorne.

• Rolle dich langsam nach oben, Wirbel für Wirbel, und lass deine Handflächen seitlich an deinen Knien vorbeigleiten. Der Blick geht nach vorne.

• Strecke deine Beine nun aus und drücke die Fersen zusammen.

• Willst du diese Pilatesübung etwas schwieriger machen, senke deine Beine ein Stückchen ab, aber lass sie nicht den Boden berühren.

• Du kannst dabei auch eine Pumpbewegung mit den Armen machen. Achte aber darauf, deinen Körper festzumachen und nicht zu hektisch mit den Armen zu wedeln.

• Zähle bis zwanzig und leg den Körper wieder langsam ab. Wiederhole diese Übung ebenfalls fünf bis sechs Mal.

Bankstellung

Diese Pilatesübung kräftigt sowohl dein Becken als auch deine Schultern.

• Geh wieder in den Vierfüßlerstand. Wenn du ausatmest, streckst du ein Bein und einen Arm in einer gegengleichen Bewegung.

• Hierbei sollten beide Extremitäten gerade sein und einen 90-Grad-Winkel bilden. Nach jeder Bewegung gehst du wieder in die Ausgangsposition.

• Bei dieser Übung ist es wichtig, die Schultern nicht Richtung Ohr zu ziehen. Halte sie stabil und achte auch auf dein Powerhouse.

• Auch hier kannst du fünf bis sechs Wiederholungen machen.

Lese Tipp: Effizient abnehmen mit Pilates

Achte auf dich

Bei jeder Sportart, die zu Hause ausgeführt wird, gilt: Achte auf dich und deinen Körper. Überschätze dich nicht und mach eine Pause, wenn es dir zu anstrengend wird. Viel zu trinken ist sehr wichtig. Achtest du auf diese Dinge, ist es gut möglich, Pilates in deinen Alltag einzubauen.

Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus, um deinen Körper effektiv zu kräftigen und besonders deiner Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur etwas Gutes zu tun.

Wirst du die Übungen ausprobieren und findest du den Artikel hilfreich? Gib uns dein Feedback in den Kommentaren!