Ein Lebensmittelkompass für Gesunde Ernährung

Ich wünschte oft, gesunde Ernährung wäre einfacher.

Ich weiß zwar, dass verarbeitete Lebensmittel nicht gut für mich sind, aber es ist so viel schneller und einfacher, sich an einem stressigen Arbeitstag ein Sandwich oder ein Essen zum Mitnehmen zu holen, als eine Mahlzeit mit gesunden Zutaten von Grund auf zuzubereiten.

Selbst beim Essen zum Mitnehmen versuche ich, meine Auswahl so gesund wie möglich zu gestalten. Aber manchmal verzettle ich mich bei der Entscheidung, was genau als gesund gilt.

Einige Experten behandeln zum Beispiel alle Brotsorten, als wären sie das Böse schlechthin, während andere sagen, dass Vollkornbrot wirklich gut für Sie ist. Es gibt ganze Diäten, die sich um Steaks und Speck drehen, während andere einen pflanzlichen Ansatz empfehlen.

Woher soll ich wissen, welchen Rat ich befolgen soll?

Ich wette, du hast sich auch schon ein- oder zweimal so gefühlt. Deshalb haben Wissenschaftler der Friedman School of Nutrition Science and Policy der Tufts University ein neues Bewertungssystem für Lebensmittel entwickelt, das uns dabei helfen soll, eine nahrhaftere Wahl zu treffen...

Ist es so einfach wie "Ess dein Gemüse"?

Food Compass ist ein forschungsbasierter Leitfaden, der Zutaten und ganze Mahlzeiten bewertet, um uns zu helfen, uns im Labyrinth der widersprüchlichen Informationen über Ernährung zurechtzufinden.

Sobald es nicht mehr nur heißt: "Iss dein Gemüse, vermeide Limonade", ist die Öffentlichkeit ziemlich verwirrt, wie sie gesündere Alternativen im Lebensmittelgeschäft, in der Cafeteria und im Restaurant erkennen kann", sagt Dariush Mozaffarian, Dekan der Friedman School und Teil des Forscherteams, das den Food Compass entwickelt hat.

"Verbraucher, politische Entscheidungsträger und sogar die Industrie sind auf der Suche nach einfachen Instrumenten, die allen eine gesündere Wahl ermöglichen", fügt er hinzu.

Andere Ernährungssysteme konzentrieren sich hauptsächlich auf schädliche Faktoren wie Salz, Zucker oder Fett und beschränken sich auf einige wenige Nährstoffe und Zutaten. Food Compass geht einen Schritt weiter, indem er die gesundheitsfördernden Eigenschaften jedes Lebensmittels berücksichtigt und auf der Grundlage neuester Forschungsergebnisse Lebensmittel in neun Kategorien einstuft.

Zu diesen Kategorien gehören die Art und Menge der Nährstoffe, der Grad der Verarbeitung, das Vorhandensein von Zusatzstoffen wie Lebensmittelfarben und Konservierungsmitteln sowie die Frage, ob die Inhaltsstoffe mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht werden.

Jede dieser Bewertungen wird dann kombiniert, um eine Endnote zu erhalten. Lebensmittel, die eine Punktzahl zwischen 70 und 100 erreichen, sind eine hervorragende Ergänzung für Ihre Ernährung. Lebensmittel, die zwischen 31 und 69 Punkten liegen, sollten in Maßen verzehrt werden. Und alles, was einen Wert von 30 oder weniger hat, sollten Sie, wenn überhaupt, nur selten verzehren.

Die meisten Gemüsesorten, Früchte, Bohnen, Nüsse und Samen liegen am oberen Ende der Skala, wobei viele rohe Obst- und Gemüsesorten eine perfekte Punktzahl erreichen.

Spinat beispielsweise erreicht die perfekte Punktzahl von 100, weil er reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und anderen gesundheitsfördernden Stoffen ist. Und Chana Saag, ein minimal verarbeitetes indisches Gericht aus Spinat, Tomaten, Kichererbsen und Gewürzen, erhält ebenfalls die Note 100.

Andererseits fallen die meisten Fleischsorten in die Kategorie "mäßig" bis "eingeschränkt", was die Bewertung im Lebensmittelkompass angeht.

Und die meisten Desserts und verarbeiteten Snacks haben sehr niedrige Punktzahlen, was bedeutet, dass Sie versuchen sollten, sie einzuschränken oder zu vermeiden.

Ein Beispiel ist gefrorener Joghurt, der oft als gesünderer Ersatz für Eiscreme angesehen wird. Während Speiseeis im Lebensmittelkompass tatsächlich schlechter abschneidet (mit 11 Punkten), erreicht der gefrorene Joghurt nur einen Wert von 23, weil er oft viel Zucker, wenig Ballaststoffe und wenig herzgesunde ungesättigte Fette enthält.

Die Wissenschaftler weisen darauf hin, dass sich das Bewertungssystem des Food Compass mit den Fortschritten in der Ernährungsforschung weiterentwickeln kann. Und obwohl kein einzelnes Lebensmittel für sich genommen eine perfekte Ernährung ausmachen kann, kann der Food Compass den Weg zu einem gesünderen Ernährungsplan weisen.

Einer nicht so gesund wie Frühstücksflocken?

Aus den von der Friedman School veröffentlichten Ergebnissen geht hervor, dass sie uns empfehlen, bei unseren Mahlzeiten Pflanzen den Tieren vorzuziehen.

Bei der Bewertung verschiedener Fette durch den Food Compass zum Beispiel war Olivenöl mit 81 Punkten der klare Sieger. Es hat ein hervorragendes Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren und enthält bioaktive Phenole, starke Antioxidantien, die eine wichtige Rolle bei Abwehrreaktionen wie Anti-Aging und entzündungshemmenden Aktivitäten spielen. Auch die meisten anderen Öle auf Frucht-, Nuss- und Samenbasis erreichten auf der Skala des Lebensmittelkompasses gute Werte.

Im Gegensatz dazu erhielt Butter eine miserable Note von 6, und Schmalz landete bei 16. diese tierischen Produkte enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Transfette, die die Arterien verstopfen.

Entgegen dem Trend zu einer kohlenhydratarmen Ernährung bewertete Food Compass Vollkornbrot mit der Note 60. Der Grund dafür ist, dass der Verzehr einer moderaten Menge an ballaststoffreichen Vollkornprodukten vor vielen Krankheiten schützen kann. Weißbrot hingegen erhielt die Note 6, da es keine Ballaststoffe enthält. Außerdem werden die in Weißbrot verwendeten raffinierten Körner bei regelmäßigem Verzehr mit Krankheiten wie Diabetes in Verbindung gebracht, ganz zu schweigen vom Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Eine der überraschenderen Bewertungen ist die für Eier. Obwohl sich ihr Image in den letzten Jahren etwas gebessert hat, erreichten Eier einen Wert von 48 auf der Lebensmittelkompass-Skala.

Dies deutet darauf hin, dass sie trotz ihres hohen Gehalts an Eiweiß und Mikronährstoffen wie Phosphor, Kalzium und Kalium nur in Maßen verzehrt werden sollten - wahrscheinlich wegen ihres hohen Cholesteringehalts. Eine gesündere Frühstückswahl sind laut Food Compass einfache Instant-Haferflocken (75), die Vollkorn und Ballaststoffe enthalten, die ein gesundes Herz unterstützen können.

Interessant ist auch die Bewertung von Kartoffelchips, die mit 52 einen relativ hohen Wert für Snacks erreichen. Süßkartoffelchips schnitten mit 68 sogar noch besser ab, da sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Sie sollten kein frisches Obst oder Gemüse ersetzen. Aber wenn man unterwegs einen schnellen Snack braucht und der Mini-Markt die einzige Möglichkeit ist, sind sie keine schlechte Wahl.